unoszenie biceps

[...] 4 serie stały ciężar) -piątek- barki, uda i łydki ( barki górne 2 serie za głowe i 2 serie na przód- progresja , barki dolne -podnoszenie gryfu do brody- progresja 4 serie, unoszenie hantelek bokiem -4 serie stały ciężar) ( uda- przysiady- 4 serie progresja) ( łydki- wsnosy na palcach z gryfem- 4 serie progresja) Po tym mam dzień przerwy i [...]

- biceps i triceps dołączyć pozniej (dopiero w dziesiatkach) czy też od poczatku? Jaka będzie róznica jesli zaczne od 15' biceps i triceps? Żadna. Prawdopodobnie ramiona tego nie odczują. - czy zawsze musi być 5% roznicy ciezaru z treningu na trening? bo w przypadku maszyn (np. linek) cięzko policzyć czy to bedzie 5% czy mniej... Nie zawsze. 5% to [...]

[...] -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 -wyciskanie na skosie 12-10-8 -rozpietki 3s po 10p Biceps -uginania sztangi stojąc 12-10-8-8 -modlitewnik 12-10-10 Piątek Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8 -unoszenie hantli na boki 12-10-10 -podciąganie sztangi bo brody 10-10-10 -sztrugsy 4s maks .p -przedramię 4s maks I jak lepszy ???

[...] modlitewniku 12/10/8 --uginanie nadgartkow ze sztanga 20/18/15 --skrecanie linki z obciazeniem 3xmax 3)barki, grzbbiet, kptury --wyciskanie sztangielek siedzac 12/10/10/8 --unoszenie sztangielek w przod 112/12/12 --unoszenie sztanfielek w boki 12/12/12 --unoszenie sztanfielek w opadzie tlowia 12/10/8 --wioslaowniw sztangielka 15/12/10 [...]

[...] modlitewniku 12/10/8 --uginanie nadgartkow ze sztanga 20/18/15 --skrecanie linki z obciazeniem 3xmax 3)barki, grzbbiet, kptury --wyciskanie sztangielek siedzac 12/10/10/8 --unoszenie sztangielek w przod 112/12/12 --unoszenie sztanfielek w boki 12/12/12 --unoszenie sztanfielek w opadzie tlowia 12/10/8 --wioslaowniw sztangielka 15/12/10 [...]

[...] nadchwytem 3x8 + max Przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w siadzie 3x12-8 Przyciągnie drazka wyciągu do karku 4x12-8 wiosłowanie w opadzie, sztangielka 4x12-8 unoszenie tulowia z opadu 3x12-10 Uda: Uginanie nóg w lezeniu 4x15-10 Prostowanie nóg w siadzie 4x15-10 Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12-10 Piątek: Barki: Wyciskanie [...]

[...] ze sztanga nachwytem 4x10 -Brzuch: =Skłony w leżeniu głową w dół 3x8 czwarta seria z obciązeniem max =Unoszenie nóg w podporze 3x8 Piątek -Barki = wznosy barkow 4x8 =unoszenie sztagielek przodem 4x8 =Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8 =Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 -Nogi: =prostowanie nog w siadzie 4x10 =uginanie [...]

[...] ławce 2 serie (82.5kg, 92.5 kg) - rozpiętki na skośnej ławce 2 serie Barki: - wyciskanie zza karku 1 seria (60kg, 70kg) - wyciskanie z klatki 1 seria (60kg, 70kg) - unoszenie w opadzie 1 seria (11kg, 8,5kg) Plecy: - wiosłowanie półsztangą wąski chwyt neutralny 1 seria (55kg, 70kg) - przyciąganie linki wyciągu pionowego do klatki [...]

Gosc123, mysle ze bylby odpowiedni, bo jest odpowiedni dla kazdego kto zaczyna :) klatka: wyciskanie na plaskiej 4x 12 buterfly 4x12 po 2-4 tygodniach dokladasz sztangielki/sztanga glowa w gore 4x12 grzbiet: Przyciągnie drazka wyciągu do karku 4x12 Przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w siadzie 3x12 barki: Wyciskanie sztangielek 4x12 po [...]

[...] Środa Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 -wyciskanie na skosie 12-10-8 -rozpietki 3s po 10p Biceps -uginania sztangi stojąc 12-10-8-8 -modlitewnik 12-10-10 Piątek Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8 -unoszenie hantli na boki 12-10-10 -podciąganie sztangi bo brody 10-10-10 -sztrugsy 4s maks .p -przedramię 4s maks

Poniedziałek - Wolny Wtorek Klatka Wyciskanie na ławeczce poziomej 8x4 Wyciskanie na ławeczce pochylej 8x4 Rozpiętki 8x4 Triceps Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8x4 Wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc 8x4 Pompki w podporze tylem 8x4 Środa Plecy Przenoszenie sztangi na ławeczce 8x4 Wiosłowanie sztangą w opadzie 8x4 Szrugsy 8x4 [...]

[...] 4*15 3.wznosy barkow 4*15 4.francuskie wyciskanie w siadzie 4*15 5.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 4*15 pt. barki 1.wyciskanie sztangielek 4*15 2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 4*15 3.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4*15 nd. nogi 1.przysiady ze sztangielkami 4*15 2.przysiady wykroczne 4*15 3.wspiecia na [...]

Wtorek Klatka Wyciskanie na ławeczce poziomej 8x4 Wyciskanie na ławeczce pochylej 8x4 Rozpiętki 8x4 Triceps Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8x4 Wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc 8x4 - to bym dal jako pierwsze Pompki w podporze tylem 8x4 Środa Plecy jako pierwsze dalbym podciaganie sie na drazku Przenoszenie sztangi na ławeczce 8x4 [...]

1 Dzień: Klata: Wyciskanie sztangi na prostej 4x12-8 Wyciskanie sztangielek na skośnej,głowa w górę 4x12-8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,głowa w dól 4x12-8 Rozpiętki 3 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami uchytem młotkowym 12,10,10,8 Uginanie ramienia ze sztangielką o udo 12,10,8,8 2 Dzień: [...]

[...] -wspięcia ze sztangielkami3x8 -wypychanie suwnicy palcami nóg 3x max Wtorek BARKI -wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 6 -posciaganie sztangi wzdłuz tłowia 4 x max -unoszenie sztangielek bokiem 3x8 Biceps -Uginanie ramion stoją ze sztangą 4x12 10 8 6 -uginanie ramion stojąc sztankielkami 3 x 8 -uginanie ramion siedząd w podporze o kolan [...]

[...] 3*12 -francuskie wyciskanie 3*12 Czwartek:plecy+biceps *plecy: -sciaganie drazka do karku w szerokim uchwycie 4*12 -wiosłowanie 3*12 -podciaganie sztangi do brody 3*12 -unoszenie barków 3*12 *biceps: -uginanie przedramion ze sztanga w waskim uchwycie 3*12 -uginanie przedramion ze sztnagielkami w chwycie młotkowym 3*12 -uginanie w podchwytem [...]

Oto moj plan treningowy na caly tydzien Poniedzialek Klatka -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 1 s.rozg 4 serie 10,10,10,8 -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 10,10,10,8 -rozpietki 3 serie po 10 powtorzen -wyciskanie sztangi na lawce glowa w dol 4 serie 10,10,10,8 -sciaganie linek na bramie 4 serie po 10 Nogi -wyciskanie na suwnicy 4 [...]

[...] 3*12 -francuskie wyciskanie 3*12 Czwartek:plecy+biceps *plecy: -sciaganie drazka do karku w szerokim uchwycie 4*12 -wiosłowanie 3*12 -podciaganie sztangi do brody 3*12 -unoszenie barków 3*12 *biceps: -uginanie przedramion ze sztanga w waskim uchwycie 3*12 -uginanie przedramion ze sztnagielkami w chwycie młotkowym 3*12 -uginanie w podchwytem [...]

A oto mój plan treningowy : Prirytetem jest klatka piersiowa, tylko ją trenuje 2 razy w tygodniu. PONIEDZIAłEK Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 15,15,12,12 2. wyciskanie hantli skos 4s 15,15,12,12 3. rozpiętki płaskie 4s x 15 triceps 4.Francuskie sztanga leżąc 15,15,12,12 5.Francuskie hantle siedząc 15,15,12,12 WTOREK plecy 1.Martwy ciąg na [...]

[...] 4*15 3.wioslowanie sztanga 4*15 4.francuskie wyciskanie w siadzie 4*15 5.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 4*15 pt. barki 1.wyciskanie sztangielek 4*15 2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 4*15 3.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4*15 4.wznosy barkow 4*15 nd. nogi 1.przysiady ze sztangielkami 4*15 2.przysiady [...]